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  • 老年人保健知識

    來源:徐州立康電子科技有限公司   發布時間:2009-06-30

     

    海南大學老年人保健知識專輯
    細節決定活百歲
    內容提要:良好的生活方式,平衡是根本,適度是核心,堅持是基礎,細節是關鍵,一句話,細節決定活百歲。

    細節決定活百歲
    “生命在于運動”,這是盡人皆知的名言。還有人說 “生命在于靜止”,“生命在于營養”,“生命在于舒暢”。從生命現象的本質看,這些都是片面的。生命的本質是什么?究竟健康長壽靠什么?從古到今,從國內到國外,人們都在探索。秦始皇沒有找到長生不老藥。中國4000年中經歷了67個王朝,446個皇帝,活到古稀之年者僅有武則天、乾隆等9個皇帝。其他都短命,平均才活了42歲。按理,他們的補品、藥品、營養、生活均是優越的,但壽命卻不如老百姓長,這是為什么呢?現代科學證明,關鍵是生活方式。世界衛生組織(WHO)明確公告:“健康基因遺傳因素占15%,社會因素占10%,醫療條件占8%,氣候條件占7%,生活方式占60%”。研究證明,良好的生活方式可減少高血壓病發病率55%,已有高血壓發生腦中風減少75%,糖尿病減少50%,癌癥減少1/3,傳染病減少50%以上。生命在于平衡,平衡才能健康長壽,失衡就會生病、生癌,甚至死亡。宇宙間萬事萬物無一不遵循這個道理,這是宇宙間一切生命存在永恒不滅的法則??鬃拥闹杏怪?,老子的道家學說,中醫的陰陽五行,國際上提出的健康宣言等等,都是平衡論。
    老子早已指出:“我命在我不在天”,“天下大事,必做于細”。也就是說,你的生命完全掌握在你自己的手中,特別是生活細節。人生猶如一盤棋,一步走錯,全盤皆輸。
    你相信吃湯團憋死人嗎?僅僅要求細嚼慢咽,不要狼吞虎咽這一細節,誰能想到因此會失去一條性命呢?最近連續有吃年糕冶噎死人的報道。糊涂一點的人因為下棋生氣就倒在棋盤旁。大家都說要保護腦門心、背心、腳心,不要受涼,避免感冒,有人卻不在意,洗了頭在風口吹,得了感冒,不幾天就診斷為病毒性心肌炎,后來出現心律不齊,最后為了保命,急診手術裝了心臟起搏器。所以說小不在意惹大禍。大家都說吸煙絕對不好,有人卻說生肺癌的、突發心肌梗塞的,不吸煙的也有,依次照吸不誤,滿不在乎,而且在日常生活中吃餃子要咸要油,晚飯后坐到沙發上吃紅皮花生米看電視,結果呢,肺癌還未找他,心肌梗塞找到他了,做急診手術在心臟裝了兩個支架,搭了一次橋,差點把命搭進去了。更有甚者,淋浴時右手高舉點燃的煙,左手在擦洗身體,這不是虛構的笑話,確有其事,當事人還是個醫生呢,他先后發生過三次腦中風,不是中風他的煙還戒不了??!我搶救過一個高干,他起夜突然倒在廁所門口,他愛人說:“他要注意三個半分鐘”起夜的細節,可能還不會出事呢!有位老同志煤氣爐上燒著肉,出門又忘帶鑰匙,等他想起急得心臟病發作,被送進醫院,兒子趕回家,焦味滿屋,鍋也燒穿,你看關好煤氣,帶上鑰匙,會出這事嗎?細節多重要。我還遇到過一位快90歲的老人,二十年前因肩痛不能舉手梳頭,按肩周炎治療無效,兒子把他從千里之外接到上海,全面體檢及時發現腎癌,早查、早診、早手術,癌癥治愈。但二十年后老人再次到上海,擔心在列車上如廁不方便,麻煩家人,大熱天控制飲水,喝水少,又吃油大的甜點,結果一到上海就發生了腦中風。你看細節不注意,多影響健康。例子實在太多了,美國科學家M•F•德羅說:“細節是魔鬼”。細節決定健康,細節決定生命。
    從養生角度看,養生關鍵是細節,核心是適度,無論吃、喝、運動都是這樣。老人最有體會,晚上多吃了一點,胃就難受,睡眠受影響,長期這樣,能不生病嗎?胃病、脂肪肝、膽結石能不找他嗎?養生的基礎則是堅持,再好的養生絕招,你三天打魚,兩天曬網,不能堅持,等于白費,有的人想到了鍛煉重要,開始了跑步,過幾天堅持不了。過一段時間,別人將打太極拳、舞太極劍好,他又練了,沒過半月,又不能堅持了,鍛煉成了空話。為了身體,非狠下決心,強化恒心不可。我們說,養生基礎是堅持,核心是適度,關鍵是細節,根本是平衡。從生命本質看都是為了平衡,才能實現活百歲。
    下面我從細節角度談談平衡,平衡是瞬間的,平衡卻又是永恒的,每個人均應努力使自己做好平衡,主要是營養平衡、動靜平衡、環境平衡和心理平衡。
    一、營養平衡
    營養素是生命的物質基礎,沒有營養素就沒有健康。成人身體已不再生長,要根據熱能的消耗量來決定熱能的攝入,也就是“量出為入”,使身體熱能收支平衡,這樣才能保持適當體重,保持健康。攝入量過多或過少,吃的比例不對,就會失去平衡,也會沒有健康。為了營養平衡,飲食必須合理?!吨袊用裆攀持改稀访鞔_指出,1)食物多樣,谷類為主;(2)多吃蔬菜、水果、薯類;(3)每天吃奶及豆類、豆制品;(4)常吃適量魚禽蛋瘦肉,少吃肥肉及葷油;(5)吃清淡及少鹽膳食;(6)食量和體力活動相適應,保持適宜體重;(7)飲酒限量;(8)吃清潔衛生的食物。此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
    與此相配套,科學家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學最近針對老年人以往膳食金字塔做了新的變動更改。原來底層為6個份額的谷物類,現在改為底層是8個份額的水及果汁等液體(約2000毫升)。多纖維素在金字塔每層都更加強調,全谷物類強調全谷、粗糧、糙米。每周至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5:2。提倡營養高、密度高的食物,如菠菜、萵筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑橘、草莓、桃杏等。強調塔的頂尖嚴格限制脂肪,油(25克)、糖(10克)、鹽(6克)的攝入。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物,即應補充某些營養素,如維生素A、D、B12、E和鐵劑。但營養學家們強調,老年人除了早上一杯奶,晚間還可增加一杯奶。
    現在營養學流行通俗簡便的兩句話,“一、二、三、四、五;紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉類二兩(瘦豬牛羊肉、或雞鴨肉或魚蝦)或豆制品二兩或雞蛋一個。“四”指四句話,有粗有細(粗細糧搭配),不咸不甜,三四五頓,七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身體處于弱堿性,有助于防病防癌。“紅”指西紅柿,紅葡萄酒(100毫升以內)等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。實際是指食物品種應多樣,每天至少應在10種以上,最好天天換花樣,利于營養互補。要“三遠三近”,遠離三白(白糖、鹽、動物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇類)。從營養價值看,四條腿(豬牛羊)不如兩條腿(雞鴨),兩條腿不如沒有腿(魚類等)。
    這兩句話把飲食合理、營養平衡具體化了,容易記,按兩句話做,基本可以達到營養平衡。
    保證飲食合理、營養平衡還應重視一下細節問題。
    1、吃什么油最好?
    脂肪是人體必需的營養素,但不宜多,要保持營養平衡,肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高,應盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就夠了。
    油的質量,起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分。最好是采取科學的物理壓榨工藝產生的油。
    油是否好,應看脂肪酸含量,國際營養要求的標準是:
    (1)飽和脂肪酸在油中的含量應在12%以下,否則吃多了同樣會引發高血脂、高血粘、動脈粥樣硬化等心腦血管病。
    (2)多不飽和脂肪酸,分為兩種成分,一種是亞洲酸,一種是亞麻酸,他們不能由體內合成。只能從飲水中攝取,故營養學家把它稱為必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要來源,它富含,而則多存在于海味、核桃、魚、綠葉菜中。及要有一定比例,應為4:1(最好是1:1),正常每天吃3~4克,吃1克,即可平衡。但我們一般人二者的比例達25:1,僅為需要量的1/10,產生平衡失調,對身體是不利的。在油中亞油酸的含量應低于15%,亞麻酸的含量應高于2.5%~3%。
    最近發現植物油在氫化加工過程中產生一種人造分子,即反式脂肪酸,比飽和脂肪酸更惡劣更壞。過去吃奶油蛋糕,因奶油的飽和脂肪壞,國外又用植物油做成麥淇淋蛋糕,現在才發現這種反式脂肪酸更壞?,F在只得吃鮮奶蛋糕了。
    (3)單不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化,在油中含量應高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好膽固醇)、降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的作用,因此有保護心腦血管系統、降低糖尿病及癌癥發生率的功能。野茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高(72ä80%),含飽和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
    2、吃多少鹽最好?
    鹽所含鈉是人體內不可缺少的元素。但鹽對健康損害也最大??偟膩碚f,一天食物中所含鈉已夠身體所需,少吃鹽并無妨礙。一人一天最多不應超過6克。一個三口之家一月最好不超過一斤。這個限量中還應包括醬油、咸菜。一塊醬豆腐就含4克鹽,發面饅頭中的堿也是鈉。味精也含鈉。都應少吃。
    3、吃那些食物最好?
    世界衛生組織(WTO)公布三年研究的最佳食品榜。
    最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。
    最佳蔬菜:紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針菇、大白菜。
    最佳肉類:除魚類外,鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類(豬、牛、羊)少,但其化學結構接近于橄欖油,有益于心臟。
    最近全國營養學權威專家評選出十類健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆漿);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海魚;(5)西紅柿;(6)黑木耳等菌菇類食物;(7)綠茶;(8)胡蘿卜;(9)蕎麥;(10)禽蛋。
    4、吃哪些食物不好?
    (1)應限制的食品:高度白酒;煙熏類食品(烤牛羊肉、臘肉?;鹜?、咸肉等);腌菜類食品(咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等);煎炸類食品;含糖飲料。(2)應少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟(尤其是腦、肝)、果凍、粉條。(3)盡量不吃的食物:含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品;養魚池中飼養的魚(含抗生素);用激素和化學養料催長的動物肉;罐頭食品、保鮮食品;從污染地區運來的蔬果。(4)絕對不要吃的食物:青西紅柿;長斑紅薯;發芽土豆;腐爛生姜;爛白菜;未煮熟的四季豆及豆類;鮮黃花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;變質甘蔗;霉茶葉;霉花生米;變質銀耳;死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好變質的食品。
    5、怎樣清洗蔬果上的農藥?
    農業部數據顯示,我國農藥年用量達80~100萬噸,其中使用在農作物、果樹、花卉等的化學農藥約占95%,雖保證了豐收,但污染了環境,給健康帶來了威脅。那么,怎樣清除這些污染呢?方法有:(1)浸泡法,在清水中浸泡30分鐘,約可減少30%農藥。(2)分解法,清洗后用鹽或食用堿加入水中(濃度為10克/1000毫升水),泡5~10分鐘,然后用清水沖洗后烹飪。(3)加熱法,清洗后在沸水中棹2~3分鐘。(4)去皮法,有皮菜應削皮。(5)貯存減毒法,農藥隨時間推移可分解??蓪⒛瞎?、冬瓜等存放10~15天。
    6、怎樣烹出營養?
    (1)溫度。并非溫度越高營養喪失越多?,F已證實,烹飪時溫度66度,菠菜中維生素C損失90%,而在95度時,僅損失18%。原因是50~65度分解維生素的霉更加活躍,而在70度以上,這種霉就受到抑制,維生素就不再被破壞了。所以,大火快炒適量加少許醋,可以避免維生素破壞。
    (2)時間。烹飪時間越長,營養損失越多。因此,菜湯中營養多,不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1~2個小時,其中的飽和脂肪酸減少30%~50%,不飽和脂肪酸成倍增加。
    (3)水量。不喝湯的菜水應少加,否則,營養就倒掉了。
    (4)用具。鋁鍋釋放鋁,破壞維生素,還易致癡呆。烹飪選用鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚,以玻璃容器或瓷器為好。
    (5)方法。蒸破壞性大,短時間用水燉比較理想,如洋蔥、菠菜用大火短時間煸燒就有益。糧食中的豆類則應火候足,小火長時間煮,以保證吸收。
    7、吃營養品為何也要適度?
    營養食品并非多多益善。多了,除了使營養失衡,還會產生副作用。黃豆含優質蛋白質多,還有植物雌激素,又無飽和脂肪酸的憂慮,但也不宜過量,過量會抑制正常鐵吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛風發作。有痛風、尿酸高的人,最好將豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤類物質去掉再吃?;ㄉ⒘吭刎S富,營養價值高,但是多吃了也是有害的,特別是它那個紅外衣,對治療血小板減少有效,但老年人吃了容易促進血栓形成,引起心肌梗塞和腦中風發生。吃花生米,千萬注意剝去它的紅外衣。再如,黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用,又有纖維素,但吃得太多,有潰瘍病的人會引起出血。牛奶是優質蛋白,但每天也是只能控制在500毫升以內,因它可生成對血管非常危險的分子——高半胱氨酸,這種分子極易沉積在血管壁,造成動脈硬化狹窄,最終引發心梗、中風,另外還易誘發老年白內障。因此,任何營養,必須掌握食量,貴在適度。
    8、吃蔬菜有哪些誤區?
    (1)先切后洗,營養大量損失。應先洗后切。
    (2)擠菜汁。餃子、混沌餡汁常要擠掉,這要丟失70%的維生素、礦物質。最好將擠出的汁做湯。
    (3)貯存過長,喪失營養、變質。菠菜在20攝氏度環境中放置一天,維生素C損失84%,因此存放菜應避光、通風干燥。原則上應盡量吃新鮮的。
    (4)冷藏不當。黃瓜不宜低于10度。
    (5)生吃蔬菜,不能徹底去除農藥,不易消毒。
    (6)燒菜隔頓吃,燒好青菜15分鐘后維生素減少20%,放30分鐘減少30%,放1小時損失50%,隔夜還含有致癌物,而且菜變質易致腸炎。
    (7)素油代替葷油。人們怕葷油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,實際素油也和葷油一樣,每克油能產生9千卡熱量,一人一天不應超過25克(即一湯匙)。
    (8)吃半生四季豆,生四季豆含皂素,不煮去皂素會引起腹瀉。
    (9)菠菜不去草酸,影響鈣的吸收。應在沸水中先煮2分鐘,去掉草酸,再炒則不會影響鈣的吸收。
    (10)長期吃素菜,易營養缺乏。適量膽固醇是身體需要的,缺乏蛋白質、核黃素及鋅,會使免疫功能低下,易生病、生癌。
    9、怎樣補鈣合理?
    人們越來越重視三大元素,鈣、鐵、鋅。特別是鈣的補充。但怎樣補鈣才合理呢?一天飲食中已有400毫克鈣,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般無需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣,最容易吸收,是最佳的選擇。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉,可改喝酸奶,或喝豆漿、吃豆制品,也可吃含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外,應注意含豐富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹飪前用沸水,避免影響鈣的吸收。高蛋白飲食也會影響鈣的吸收,葷菜應適度。多飲碳酸飲料也會增加鈣的流失。少吃鹽,也等于補鈣,這是一箭雙雕的好事。此外,補鈣同時還應曬太陽及吃魚蝦類食品,增加維生素D、磷,重視體育鍛煉,鈣才能有效吸收,體內的鈣才會有用武之地,也才能防治骨質疏松癥。對于孕婦及少數老年人及長期不良飲食習慣者,食補以外也可選擇吸收的因素少,另一方面晚間12點至凌晨血鈣最低。老人、孕婦最易發生腿部抽筋等缺鈣現象。對不服鈣片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收又幫助睡眠。
    10、喝什么水好?
    不是可樂,不是含糖飲料,也不是碳酸飲料。日常以喝水及綠茶水最好(每天8杯)。怎樣選擇水呢?
    (1)功能性離子水。它是通過隔膜電解生成的小分子團水,其堿性離子水滲透性強、溶解度高,具有抗自由基作用,是比較理想有活性的功能水,具有一定的保健作用。應注意選質量可靠的設備。
    (2)礦泉水。真正礦泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含礦物質不成比例,則不一定好。特別是有的礦泉水實際是人工將純凈水中加入幾種礦物質微量元素,很難保證自然正常比例,可能還會缺少某些需要的微量元素,應選擇正宗品牌水飲用。
    (3)純凈水(蒸餾水、太空水),把所有有害無害的物質、元素都去掉了。若飲用及燒飯全用純凈水,水中各種微量元素都沒有了,長此以往,可能會有潛在危害。用于泡茶飲用,保持茶水口感好,但不宜多用。特別是老人及小孩不宜長期飲用。
    (4)再過濾的自來水。從水廠處理過的自來水,已經細菌毒理等35項監測,但經過水管網及水箱到水龍頭的水,最好還是使用簡便、經濟的活性炭凈化器再過濾后使用。
    日常用水也應注意。早上放上一夜水管中的死水。飲用水可先放幾個小時再用(但不宜超過一天)。存儲3天以上的老化舊水,其分子的鍵狀結構受不到撞擊而變形,不宜飲用。開水一般沸騰三分鐘,不要煮沸過久,水不開或煮沸過久不好,反復煮沸及暖瓶中存了幾天的水都不宜飲用。
    二、動靜平衡
    適度運動,可增強心、腦、肺、胃腸、神經內分泌、免疫各系統功能。美國哈佛大學研究表明,人在35歲以后,這些功能每年以0.75%~1%的速度退化,不運動和坐著的人其退化的速度是經常鍛煉人的兩倍,衰老程度相差8年,到45歲時彼此相差達20年,以后每過10年差距遞增2年。由此可見,運動對中老年人來說,是生命進程中多么重要的大事。美國疾病控制中心報告指出,適度運動可使血液中好膽固醇含量上升4%,使壞膽固醇的含量下降5%。美國醫學會公布,每天運動相當于快走30分鐘的人比不活動的人死亡率降低56%。當然運動過度,會有損健康,甚至發生猝死、中風等。動得過少甚至不動也有損健康,不動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。
    1、怎樣適度運動呢?
    適度運動的原則是,有氧運動,安全適度,方法簡便,持之以恒。
    (1)什么時間最好?早上鍛煉并不好。晨間空氣質量不好?!饵S帝內經》里記載,沒有太陽不要鍛煉。從現代科學的角度看,很有道理。早上有了陽光后,污濁的空氣下沉了,污染物質減少,沒有反流現象了??茖W測定證明,下午3點空氣質量最好,對上班族晚練也比較適宜。另外,早晨6~9點,是一天中血壓最高的時間,運動更易引發血壓增高,容易引發心腦血管疾病。因此,鍛煉最好在下午3、4點中。
    (2)什么運動項目最好?一般作有氧代謝運動,即做操、打拳、慢跑等等。對中老年人而言最好就是快走。常速步行30分鐘可燃燒132千卡熱量,快步走可燃燒186千卡熱量,既可鍛煉心肺功能,又能減去過多脂肪,人們稱之為健康走。
    (3)怎樣掌握有效運動量?走路抬頭挺胸微收腹,不要前弓后仰,不要像逛商店一樣慢悠悠地走步,這根本達不到鍛煉效果。運動一定要達到有效的運動量方能有效果?,F在推薦的“三、五、七”概念就十分明確。“三”就是每次運動堅持在30分鐘以上,運動時間不足20分鐘,則僅消耗少量血糖,不會消耗脂肪,達不到加強心肺功能效果。“五”是一周不少于5次運動。“七”是指運動后心跳必須達到170減去本人年齡之數。一般來說,“三、五、七”提示了運動量的標準。正常運動后出點汗,心跳呼吸加快,休息5~6分鐘即可恢復,也是粗略的估量。日本人提倡萬步運動,已為他們成為世界長壽之國奠定了基礎。目前提倡的徒步旅行,更是集休閑、鍛煉、養生、文化為一體的好運動方式。專家們同時注意到,既要靜中有動,還要動中有靜。
    2、怎樣安靜冥想呢?
    美國哈佛醫學院研究證明,安靜冥想,改善大腦活動、代謝、血壓、呼吸、心率,使血壓下降,有效地改善心肺功能。經測試,精神放松、肌肉放松、焦慮減輕、緊張激素的活躍程度下降,對防治各種疾病包括預防癌腫大有裨益。安靜冥想的方法是,平臥或坐位,其鼻深呼吸氣,腹部鼓起,吸氣過程念“喜”;再以鼻和嘴緩緩呼氣念在“哈”,直至肺部氣體完全排空。每天練10到30分鐘即可。即使練習幾分鐘對身體也有好處。徹底的靜就是睡眠了。
    3、怎樣保證良好的睡眠呢?
    人生三分之一的時間在睡眠。清代李漁說過“養生之訣,當以睡眠為先”。莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補品”,“睡眠是一切精力的源泉,是病人的靈藥。”巴甫洛夫稱“睡眠是神經系統的鎮靜劑”。隨著年齡的老化,睡眠也會老化。世界衛生組織(WHO)把“睡得香”列為健康的重要客觀指標。
    (1)做好睡前準備。睡前3小時不進食,可散步、洗熱水澡或熱水泡腳,每天定點上床。
    (2)避免興奮過度。老年交感神經活動興奮性增強,因此睡前應避免引起情緒激動,如不看易激動的電視節目及體育比賽。夜尿增多,影響睡眠,因此睡前不要多飲水,特別是濃茶、咖啡易使大腦興奮,更應少飲或不飲。
    (3)重視睡眠環境。睡眠時,臥室應暗,寧靜十分必要。聲音超過35分貝就使人難于入睡。室溫19~20度,不冷不熱使人入睡。
    (4)睡具舒適科學。不睡軟床,最好睡硬質床。枕頭以啞鈴狀為宜,仰臥取枕高5~9厘米為好。
    (5)保持正確的睡姿和睡向。從養生角度看,以右側臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。佛教勝地普陀山臥佛便是右臥,可見1100年前古人已科學地認識睡姿。取右臥,心臟在左不會受壓,可使血流向腹部,流向肝臟,對肝代謝有利,也可使胃中食物順利進入腸內,也利于膽囊中膽汁暢流,幫助消化,促進身體健康。有人調查,長壽老人常側臥及仰臥交替,而以側臥較多,占68.3%,尤以右臥式為多。說到睡向,頭南足北最好。因為地球磁場由北極到南極,人白天站立時與地球接觸面小,人體的生物電(心臟的生物電)受磁場干擾小。而平臥時采取頭南足北,人體細胞電流方向即與地球磁場呈平衡狀態,人體細胞有序化,產生相應磁化效應,氣血運行暢通,代謝降低,能量消耗也可減少,心臟磁場不會受到地球磁場影響,有利于保護心臟健康。進入老年期,心臟功能逐漸減弱,這時降低心臟負擔就顯得更為重要了。
    (6)睡時適當。睡眠時間大多數人每晚需7~9小時,有些人達10小時,午睡30分鐘到1小時。晚間不應超過11點上床睡眠,絕對保證12點至第二日5點睡眠的黃金時間。
    (7)睡宜冥想入靜。入睡困難時,可采用入靜冥想辦法,也可采取意守丹田(即想肚臍周)或反復想藍天白云景象,邊默念“藍天白云”,或連續邊想邊念“綠色草原,白色羊群”。只要一天中規律地動、靜,實現平衡,您的精力、體力、身體會越來越好,進入良性循環。
    三、環境平衡
    一切健康長壽的生命體,必須與環境保持平衡。要保護好適宜人類生活的大環境,創造并管好自己的小環境。
    1、重視生活規律
    這是人類適應自然,天人合一平衡的自然規律。人的一切生理活動有周期性的節律,我們稱生物鐘,生物鐘紊亂就會生癌,甚至死亡。對人的一生民間有種“魔鬼時刻”說法,“七十三,八十四,閻王不請自己去”,有一定的科學根據,人類逢七年或六年有一個周期,以七年為例,第一年神經內分泌系統旺盛,精力充沛,至第七年就衰減到最低,周而復始,到八十四正是低潮,加之過去最多活七十八歲,就難過七年的12個周期關??鬃踊盍?3歲,老子活了84歲, 傳說就以此為據了。一年中“魔鬼時刻”,指冬季、夏季,那是發病死亡多發季節,死亡率要比平時高出1.5倍。一周之中,德國司坦芬教授稱“黑色星期一”,因心腦血管病發率及死亡率比其他天高出40%,芬蘭專家也證明,星期一風最多,星期天降至最低。一天中6點至10點是危險時刻,血壓增高,由臥到立耗氧增加1.7~3倍,心臟病及中風易發。世界衛生組織報告,心肌梗塞28%是發生在此段時間。午夜睡覺,暗藏玄機,血壓最低,起夜時血管收縮,由臥到立,血壓變化,耗氧增加。起夜起床三個半分鐘(起床醒了躺半分鐘,坐起在床上等半分鐘,再在床沿坐半分鐘然后立起)實屬必要。歐美名酒威士忌的商標是一個長壽老人托馬斯•伯爾,他活了152歲9個月,英國國王查理一世想見著位傳奇老人,派人將他請到皇宮,改變了他的生活習慣和規律,不到一周就死亡。對老年人來說,生活規律,撥準生物鐘更加重要,起床、大便、吃飯、活動、午休、喝水、鍛煉、睡眠要定時安排,形成條件反射,對取得健康長壽的好處不可估量。世界聞名的康德教授有句名言,“一個人如果在生活中表現出雜亂無章、毫無次序和節制,他便不可能有充沛的精力和體力“。生活細節最佳是:
    (1)大便——晨起最佳。
    (2)開窗換氣——9~11時和14~16時,氣溫升高逆流層現象消失,利于新鮮空氣進入。
    (3)鍛煉——15~16時或晚間。
    (4)洗澡——臨睡前。
    (5)減肥——飯后45分鐘,連續走20分鐘,大約1600米,重復一次更好。
    (6)刷牙——進食3分鐘以內。因飯后3分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質,易腐蝕溶解牙釉質。
    (7)睡眠——22時左右最佳。
    (8)護扶——睡前。
    (9)喝茶——飯后1小時,剛吃完飯喝茶,茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。
    (10)喝牛奶——睡前半小時。
    (11)吃水果——飯前一小時。
    (12)吃蛋糕甜點——上午10時。
    (13)學習——晨起效果最好。
    2、重視居室環境達標
    居室日照每天至少2小時以上,采光窗地面積之比大于1:15,室內凈高不低于2.8米,冬季室溫不低于12攝氏度,夏季不高于30攝氏度,濕度不大于65%,夏季風速不小于0.15米/秒,冬季不大于0.3米/秒,空氣采樣合格。著重抓好臥室衛生,通風早晚兩次每次30
     

    類屬:健康知識

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